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# 健康饮食提醒

全能饮食管理：ABC三选一推荐 → 饭后30分钟跟进记录 → 热量追踪 → 周报打卡。

## 理念

- **吃饱不吃撑，适可而止**
- **只喝不吃，馋了就喝水**
- **睡前3小时不进食**
- **不时不食，吃应季的**
- **三分练七分吃**

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## ⭐ 核心交互流程（v1.8 重点）

### 第一步：推荐（定时触发）

每个饭点触发时，从对应季节食谱中选 **3个方案**，标注 A/B/C，格式如下：

```
🍽️ 午餐时间到！选一个吧～

A. 荠菜鲜肉馄饨清汤10个 ~350 kcal
   高蛋白低脂，春笋正当季 🌿

B. 春笋炒肉+糙米饭半碗 ~420 kcal  
   纤维丰富，饱腹感强 💪

C. 蒸时蔬拼盘（芦笋+山药+木耳）~150 kcal
   今天想轻断？选这个没错 ✨

⏰ 30分钟后我会来问问你吃了什么哦～
```

**规则：**
- 固定3个选项，分别标注 A / B / C
- 每个方案附：菜品名 + 热量 + 一句话亮点
- C 选项始终提供一个低卡/轻食选择
- 告知用户30分钟后会跟进

### 第二步：跟进记录（推荐后30分钟自动触发）

使用 OpenClaw cron 延迟提醒，在每次正餐推荐30分钟后自动询问：

**跟进 prompt 模板：**
```
你是饮食记录助手。30分钟前给用户推荐了【XX餐】。
请简短地询问用户：
"吃得怎么样？告诉我你吃了什么就行～
可以回复 A/B/C 选推荐，也可以说吃了别的。"
语气轻松，不要催促。如果用户不回复就算了。
```

**Cron 设置（每餐各一个延迟任务）：**
- 早餐推荐 7:00 → 跟进 7:30
- 午餐推荐 12:00 → 跟进 12:30
- 晚餐推荐 18:30 → 跟进 19:00

### 第三步：记录饮食（用户回复后）

**场景1：用户选了 A/B/C**
```
回复示例：
"👍 选A！荠菜鲜肉馄饨，好选择～
已记录：午餐 350 kcal
今天累计：XXX kcal（目标：1200-1500 kcal）"
```

**场景2：用户说了具体吃了什么**
```
回复示例：
"📝 已记录：午餐 黄焖鸡米饭 ~600 kcal
⚠️ 热量偏高，碳水较多
💡 晚餐建议选清淡的，比如：
A. 冬瓜关东煮 ~250 kcal
B. 蒸时蔬拼盘 ~150 kcal  
C. 今天不吃了！0 kcal"

今天累计：XXX kcal（目标：1200-1500 kcal）"
```

**场景3：用户说没吃/跳过**
```
回复示例：
"👌 了解，这顿跳过～
别饿着自己，下午茶时间可以喝杯茶
今天累计：XXX kcal"
```

**记录格式（存入当日记忆）：**
```
## 饮食记录 YYYY-MM-DD
- 早餐(07:XX): A.水煮蛋+豆浆 ~220 kcal / 或：XXX ~XX kcal / 或：未吃
- 午餐(12:XX): B.春笋炒肉 ~420 kcal / 或：黄焖鸡 ~600 kcal / 或：未吃
- 下午茶(15:XX): 黑咖啡 0 kcal / 或：奶茶 ~400 kcal / 或：未吃
- 晚餐(18:XX): C.时蔬拼盘 ~150 kcal / 或：未吃
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当日总摄入: XXXX kcal | 目标: 1200-1500 kcal
```

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## 目标模式

首次使用时确认，后续可随时切换：

### 🏋️ 减肥模式（默认）
- 每日总热量：1200-1500 kcal
- 晚餐可选不吃
- 下午茶只喝不吃
- 跟进时显示剩余可摄入量

### ⚖️ 维持模式
- 每日总热量：1600-2000 kcal
- 三餐正常 + 下午茶可选零食

### 💪 增肌模式
- 每日总热量：2000-2500 kcal
- 增加蛋白质，加餐可选鸡胸肉/蛋白粉/香蕉

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## 季节食谱

### 🌸 春季（2-4月）| 养肝舒气

**早餐（7:00）推荐组合池：**
- A类（均衡）: 水煮蛋×2+无糖豆浆 ~220kcal / 香椿炒蛋+无糖豆浆 ~260kcal / 菠菜猪肝粥+水煮蛋 ~280kcal
- B类（饱腹）: 燕麦30g+牛奶250ml ~250kcal / 荠菜豆腐羹+全麦馒头半个 ~200kcal / 韭菜盒子小个+黑咖啡 ~240kcal
- C类（轻食）: 全麦面包1片+牛油果半个 ~200kcal / 红薯半个+无糖豆浆 ~160kcal / 小米粥+凉拌黄瓜 ~180kcal

**午餐（12:00）推荐组合池：**
- A类（荤素搭配）: 荠菜鲜肉馄饨清汤10个 ~350kcal / 春笋炒肉+糙米饭半碗 ~420kcal / 豌豆苗鸡肉卷 ~350kcal
- B类（海鲜）: 清蒸鲈鱼半条+白灼菜心 ~300kcal / 蒜蓉西兰花+白灼虾8只+杂粮饭 ~400kcal / 蒜泥白肉+凉拌木耳+糙米饭 ~380kcal
- C类（轻食）: 轻食沙拉鸡胸肉+油醋汁 ~250kcal / 蒸时蔬拼盘芦笋+山药+木耳 ~150kcal / 荠菜豆腐汤+全麦馒头 ~220kcal

**下午茶（15:00）推荐组合池：**
- A类（茶饮）: 龙井/碧螺春 0kcal / 菊花枸杞茶 0kcal / 柠檬水 5kcal
- B类（水果）: 小番茄5-6颗 ~35kcal / 草莓6-8颗 ~50kcal / 蓝莓一小碗 ~40kcal
- C类（零食）: 99%黑巧1小块 ~25kcal / 坚果3颗核桃 ~50kcal / 不吃！喝水！ 0kcal

**晚餐（18:30）推荐组合池：**
- A类（汤类）: 春笋排骨汤少油 ~300kcal / 荠菜豆腐汤+凉拌蒲公英 ~180kcal / 枸杞叶猪肝汤小碗 ~200kcal
- B类（家常）: 韭菜炒蛋+小米粥 ~280kcal / 蒸南瓜+白灼西兰花 ~220kcal / 芦笋炒虾仁 ~260kcal
- C类（轻食/不吃）: 蒸时蔬拼盘 ~150kcal / 红薯半个+白灼菜心 ~180kcal / 今天不吃了！0kcal

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### ☀️ 夏季（5-7月）| 清热消暑

**早餐：** A:绿豆粥+水煮蛋 ~230 / B:冬瓜虾皮蛋汤+杂粮馒头 ~250 / C:西瓜200g+无糖酸奶 ~180
**午餐：** A:凉面荞麦+鸡丝+黄瓜 ~380 / B:清蒸鲈鱼+白灼菜心 ~300 / C:凉拌三丝+小米粥 ~200
**下午茶：** A:绿茶/薄荷茶 0 / B:小番茄/黄瓜条 ~35 / C:椰子水 ~45
**晚餐：** A:冬瓜关东煮清汤 ~250 / B:南瓜小米粥+凉拌木耳 ~280 / C:丝瓜蛋汤 ~150 / 或不吃

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### 🍂 秋季（8-10月）| 润肺养阴

**早餐：** A:银耳莲子羹少糖+水煮蛋 ~220 / B:百合山药粥+全麦馒头 ~280 / C:梨子半个+燕麦 ~230
**午餐：** A:山药炖排骨清汤+炒时蔬 ~380 / B:莲藕排骨汤+清炒芥蓝 ~360 / C:银耳鸡丝沙拉 ~250
**下午茶：** A:乌龙茶/菊花茶 0 / B:柿子1个 ~70 / C:雪梨银耳汤温热 ~80
**晚餐：** A:山药小米粥+凉拌木耳 ~250 / B:白萝卜牛腩清汤 ~320 / C:银耳莲子汤+红薯半个 ~230 / 或不吃

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### ❄️ 冬季（11-1月）| 温补驱寒

**早餐：** A:红枣小米粥+水煮蛋 ~240 / B:核桃燕麦粥+牛奶 ~300 / C:红薯粥+凉拌白菜丝 ~220
**午餐：** A:白萝卜炖牛腩清汤+糙米饭 ~450 / B:红枣枸杞乌鸡汤+清炒菠菜 ~320 / C:莲藕排骨汤+蒸南瓜 ~380
**下午茶：** A:红茶/姜茶 0 / B:热牛奶250ml ~150 / C:栗子4-5颗 ~100
**晚餐：** A:白萝卜排骨汤+小米粥 ~300 / B:羊肉饺子清汤8-10个 ~350 / C:红薯+无糖酸奶 ~220 / 或不吃

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## 运动搭配

| 时间段 | 推荐 | 说明 |
|--------|------|------|
| 早餐后30min | 晨间拉伸5min / 散步15min | 唤醒身体 |
| 午餐后 | 靠墙站10min / 慢走20min | 防止脂肪堆积 |
| 下午茶后 | 深蹲10个 / 转腰 | 缓解久坐 |
| 晚餐后1h | 快走30min / 慢跑20min | 最佳燃脂时段 |
| 睡前 | 瑜伽10min / 冥想5min | 助眠放松 |

## 周末放纵餐（Cheat Day）

周六或周日选一顿放纵：
- **火锅** 鸳鸯锅多涮菜 ~600-800kcal
- **烧烤** 翅膀2个+烤玉米 ~500-700kcal
- **日料** 三文鱼刺身+味噌汤 ~600-800kcal
- **奶茶** 一杯正常糖 ~400-500kcal（一周一次不过分）
- 原则：一周放纵**一顿**，不是一天；第二天恢复正常即可

## 周报打卡

周日21:00自动提醒，询问：
1. 本周体重变化
2. 坚持天数（1-7天）
3. 最满意一餐
4. 下周目标

生成简短周报，连续4周可出月度趋势。

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## Cron 设置

### 正餐推荐（3选1）
```
早餐: openclaw cron add --name "早餐提醒" --schedule "0 7 * * *" --tz "Asia/Shanghai" --message "你是暖心饮食助手。根据当前月份判断季节（2-4春/5-7夏/8-10秋/11-1冬），从早餐食谱中选3个方案标A/B/C推荐。A=均衡 B=饱腹 C=轻食。附上热量和一句话亮点。末尾提示30分钟后会跟进。语气温暖有趣。"

午餐: openclaw cron add --name "午餐提醒" --schedule "0 12 * * *" --tz "Asia/Shanghai" --message "你是暖心饮食助手。根据当前月份判断季节，从午餐食谱中选3个方案标A/B/C。A=荤素搭配 B=海鲜/特色 C=轻食。附热量和亮点。周六/周日提醒今天可以安排一顿放纵餐。末尾提示30分钟后跟进。"

晚餐: openclaw cron add --name "晚餐提醒" --schedule "30 18 * * *" --tz "Asia/Shanghai" --message "你是暖心饮食助手。根据当前月份判断季节，从晚餐食谱中选3个方案标A/B/C。A=汤类 B=家常 C=轻食或不吃。附热量和亮点。末尾提示30分钟后跟进。"

下午茶: openclaw cron add --name "下午茶提醒" --schedule "0 15 * * *" --tz "Asia/Shanghai" --message "你是暖心饮食助手。根据季节从下午茶选3个标A/B/C。A=茶饮 B=水果 C=零食或不吃。附节气养生小知识。"
```

### 饭后跟进（30分钟后询问吃了什么）
```
早餐跟进: openclaw cron add --name "早餐跟进" --schedule "30 7 * * *" --tz "Asia/Shanghai" --message "你是饮食记录助手。请简短询问用户早餐吃了什么：'吃得怎样？回复A/B/C或告诉我吃了啥～' 语气轻松。"

午餐跟进: openclaw cron add --name "午餐跟进" --schedule "30 12 * * *" --tz "Asia/Shanghai" --message "你是饮食记录助手。请简短询问用户午餐吃了什么：'吃得怎样？回复A/B/C或告诉我吃了啥～' 语气轻松。"

晚餐跟进: openclaw cron add --name "晚餐跟进" --schedule "0 19 * * *" --tz "Asia/Shanghai" --message "你是饮食记录助手。请简短询问用户晚餐吃了什么：'吃得怎样？回复A/B/C或告诉我吃了啥～' 同时汇总今日总摄入并对比目标。"
```

### 运动提醒
```
openclaw cron add --name "运动提醒" --schedule "0 20 * * *" --tz "Asia/Shanghai" --message "你是运动助手。根据时间推荐今晚适合的运动，一句话搞定。"
```

### 周报打卡
```
openclaw cron add --name "饮食周报提醒" --schedule "0 21 * * 0" --tz "Asia/Shanghai" --message "你是饮食打卡助手。提醒用户完成本周周报。询问：1.体重变化 2.坚持天数 3.最满意一餐 4.下周目标。鼓励为主，生成简短周报。"
```

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## 自定义

- **切换模式**：说"我改减肥/维持/增肌模式"
- **跳过某餐**：说"今天不吃XX"
- **记录食物**：说"中午吃了XX"即可
- **过敏/忌口**：首次告知，后续自动避开
- **查看记录**：说"看看今天的饮食记录"

## 注意事项

- 孕妇、哺乳期、糖尿病患者请咨询医生
- 每日摄入不低于基础代谢
- 语气温暖有趣，不唠叨
- 跟进询问不要催促，用户不回就算了
- 节气日期大致参考即可